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Pflanzliche Ernährung: Ein Nährstoff-Überblick

Die Anzahl der vegan lebenden Menschen in aller Welt steigt stetig. Viele Frauen und Männer werden sich ihrer klimatischen, ethischen und gesellschaftlichen Verantwortung bewusst und möchten ihr Leben entsprechend ändern. Mit veganer Ernährung lassen sich tatsächlich mehrere gute Dinge gleichzeitig tun. Auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen aber muss unbedingt geachtet werden.

Kritische und potenziell kritische Nährstoffe: Wichtiger Unterschied

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht einer veganen Ernährung schon seit Jahren kritisch gegenüber. Sie mahnt zur Vorsicht und erwähnt die Tatsache, dass eine vollständige Deckung des Bedarfs mit kritischen und potenziell kritischen Nährstoffen nicht so einfach möglich ist. Diese Position aber ist nicht die einzig verfügbare. So verweist die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) laut Albert-Schweitzer-Stiftung darauf hin, dass eine vegetarische und vegane Ernährung bei guter Planung in allen Lebensphasen geeignet sind und sogar einen präventiven Effekt in Bezug auf bestimmte Krankheiten haben kann.


Gesunde vegane Ernährung kann einigen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. (Quelle: jill111 (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)

Was aber stimmt nun? Ist es wirklich so schwer, sich vegan gut zu versorgen, oder braucht es lediglich ein wenig ernährungsphysiologisches Wissen? Die Antwort ist simpel: Wer sich mit seiner Ernährung beschäftigt und dabei auf die kritischen und potenziell kritischen Nährstoffe achtet, kann sich gesund und bedarfsdeckend ernähren. Wichtig ist dabei auch die Tatsache, dass zwischen „kritisch“ und „potenziell kritisch“ ein Unterschied besteht. Wirklich kritisch nämlich ist nur ein einziger Nährstoff in der veganen Ernährung. Die anderen lassen sich mit etwas Planung in die tägliche Ernährung integrieren. Und lecker ist das auch noch. Viele Rezepte wie beispielsweise für Goldene Milch, Linseneintopf oder auch Rohkostsalate beweisen das.

Nur Vitamin B12 ist kritisch

Vitamin B12 ist für den menschlichen Körper essenziell. Das heißt, es muss von außen zugeführt werden, um den Bedarf zu decken. Pflanzliche Lebensmittel jedoch liefern dieses Vitamin nicht. Daher ist es für jeden Veganer entscheidend, Vitamin B12 mit Hilfe eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels zuzuführen. Die Annahme, dass ein B12 Mangel lediglich ein veganes Problem darstellt, ist übrigens falsch. Wie aerzteblatt.de berichtet, leiden etwa fünf bis sieben Prozent der jüngeren und zehn bis dreißig Prozent der älteren Menschen ab 65 Jahren an einer Mangelsituation.

Um genügend B12 zuzuführen, braucht es Ergänzungsmittel, die dazu in der Lage sind, den täglichen Bedarf zu decken. Zu niedrige Dosierungen empfehlen sich hier nicht, denn es gibt im menschlichen Körper den sogenannten Intrinsic Factor, der die Aufnahme des Vitamins pro Mahlzeit auf 1,5 Mikrogramm begrenzt. Benötigt werden aber rund vier Mikrogramm täglich. Viele Präparate aus Apotheken und Drogerien sind daher nicht geeignet, um einem mangel vorzubeugen. Umgehen lässt sich der Intrinsic Factor mit der passiven Diffusion, bei der pro Einnahme eines Ergänzungsmittels weitere ein Prozent der enthaltenen Vitaminmenge aufgenommen werden. Wer also beispielsweise täglich 500 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nimmt, erhält bei funktionierender Synthese 6,5 Mikrogramm und ist damit auf der sicheren Seite.

Es kann jedoch sein, dass Aufnahmestörungen den Intrinsic Factor und auch die passive Diffusion beeinträchtigen. Aus diesem Grund sollte beim Arzt etwa einmal jährlich der Holo-TC Wert im Blut bestimmt werden. Der normale Serum B12 Wert reicht nicht aus, um einen Mangel zu diagnostizieren, denn er misst das gesamte B12 im Blut, nicht aber dessen tatsächlich aktive Form.

Potenziell kritische Nährstoffe und wo sie herkommen

In der veganen Ernährung gibt es weitere Stoffe, die mit kluger Planung aufgenommen werden können. Der folgende Überblick stellt eine erste Hilfe dar.

Omega 3

Omega 3 Fettsäuren sind ebenfalls essenziell und in der veganen Ernährung bei schlechter Planung nicht immer ausreichend vorhanden. Wer seinen Bedarf decken möchte, sollte daher zu hochwertigen Omega 3 Quellen greifen, deren Gehalt an Omega 6 nicht zu hoch liegt.


Leinsamen liefern gutes Omega 3. (Quelle: Pezibear (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)

Das liegt daran, dass Omega 6 die Aufnahme von Omega 3 beeinträchtigen kann, da die gleichen Rezeptoren genutzt werden. Eine gute Quelle für Omega 3 stellt hochwertiges Leinöl dar. Ein Esslöffel täglich hilft bei der Versorgung. Wer möchte, kann auch zu Algenöl greifen, oder verwendet Leinöl, das zusätzlich mit DHA und EPA angereichert wurde. Weitere Quellen für Omega 3 sind Hanfsamn, Chia Samen und Walnüsse.

Calcium

Calcium ist wichtig für gesunde Knochen. Auf eine ausreichende Versorgung sollten Veganer daher achten. Der Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei rund 1.000 Milligramm täglich. Ihn zu decken, ist jedoch nicht schwer. Eine große Hilfe sind Mineralwassersorten mit einem Calciumgehalt von mehr als 400 Milligramm pro Liter. Eine Liste mit geeigneten Sorten gibt es bei plus-magazin.de. Wer eineinhalb Liter von diesem Wasser trinkt, kommt seinem Bedarf dabei schon sehr nahe. Zusätzlich eignen sich mit der Alge Lithotamnium Calacareum angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Mandeln, Sesam und Pseudogetreidearten gut, um den Calciumbedarf zu decken.

Eisen

Einen Eisenmangel müssen auch Veganer nicht fürchten, wenn sie auf bestimmte Aspekte achten. Die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens ist etwas geringer als die tierischen Eisens, das aber lässt sich leicht ausgleichen. Schon das Essen oder Trinken einer guten Vitamin C-Quelle zu eisenreichen Mahlzeiten steigert die Aufnahme deutlich. Gute Eisenquellen sind in diesem Zusammenhang Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, grünes Blattgemüse, Trockenobst und Melasse.

Jod

Jodmangel kommt auch bei Nicht-Veganern vor. Ihm wird in der Bevölkerung meist mit Jodsalz entgegengewirkt, was sich auch im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung anbietet.


Jodsalz ist nur eine von zwei sinnvollen Quellen für Jod. (Quelle: congerdesign (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)

Da es sich bei Jod um einen Bestandteil von Schilddrüsenhormonen handelt, ist es maßgeblich an einem gesunden Stoffwechsel beteiligt. Wer kein Jodsalz verwenden möchte, kann seinen Bedarf mit Algen decken, sollte sich jedoch an die empfohlenen Verzehrmengen halten. Eine Überdosierung von Jod nämlich ist genauso wenig erstrebenswert wie eine Unterversorgung.

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D ist in der Bevölkerung weit verbreitet. „Laut Nationaler Verzehrsstudie haben 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.“ (Quelle: https://dgk.de/meldungen/praevention-und-anti-aging/vitamin-d-mangel-ist-weit-verbreitet.html) Erneut also handelt es sich nicht um ein rein veganes Problem. Die körpereigene Synthese von Vitamin D ist in Deutschland zwischen April und September bei ausreichender Sonnenexposition möglich. Während des restlichen Jahres aber empfiehlt sich für die gesamte Bevölkerung eine Supplementierung. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte vorab ein Blutbild angefertigt werden, um mit dem behandelnden Arzt das weitere Vorgehen besprechen zu können. Erstrebenswert ist ein Spiegel von wenigstens 75 Nanomol pro Liter.

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